Ce doză de magneziu este necesară organismului nostru?

Magneziul este esențial pentru sănătatea imunitară

Deficiența de magneziu în organism este destul de comună în lumea modernă. Acest lucru se aplică în principal acelor persoane care aderă cu sârguință la o dietă și nu acordă atenție faptului că există o mulțime de alimente procesate și rafinate în dieta lor. Prin urmare, persoanele care țin dietă ar trebui să includă cu siguranță în alimentația lor verdeață cu frunze, legume, leguminoase, nuci, tărâțe, in și altele, care oferă magneziu și alți nutrienți.

Tabelul de mai jos arată doza zilnică recomandată de magneziu pentru copiii adulți și sugari.

Pentru femeile însărcinate peste 18 ani, porția trebuie crescută la 350-360 mg pe zi.

Prezența anumitor boli indică o deficiență de magneziu: hipertensiune arterială, diabet de tip 2 și alcoolism. Suplimentarea cu suplimente de magneziu, pe care le puteți cumpăra de pe site-ul Biotus, crește nivelul de magneziu și este relevantă pentru cei al căror organism nu îl primește singur, sau nu îl poate obține din cauza utilizării alimentelor procesate.

Tipuri de suplimente de magneziu

În prezent există multe forme de magneziu disponibile.

Cel mai important lucru de luat în considerare înainte de a lua suplimente de magneziu este gradul de absorbție și asimilare de către organism.

Gluconat de magneziu

Gluconatul de magneziu se obține din sarea de magneziu a acidului gluconic. În urma experimentelor, s-a dovedit că gluconat este absorbit de organismul nostru mai repede decât alte tipuri de magneziu.

Oxid de magneziu

Oxidul de magneziu conține cea mai mare cantitate de magneziu elementar sau real pe greutate. Cu toate acestea, oxidul este slab absorbit și poate reduce aciditatea stomacului. Studiile au arătat că acest magneziu este practic insolubil în apă, ceea ce îi reduce rata de absorbție.

Magnesium Citrat

Citratul de magneziu este o sare organică a acidului citric. S-a demonstrat că citratul este foarte solubil în apă, se amestecă bine cu lichidul și este ușor absorbit de organism. Magneziul din acest grup are efect laxativ atunci când este luat între mese.

Se prezintă sub formă de tablete și este utilizat pe scară largă ca laxativ înainte de operație sau colonoscopie.

Clorura de magneziu

Ca și gluconat și citrat de magneziu, clorura de magneziu este bine absorbită de organism. Cercetările sunt în desfășurare pentru a înțelege pe deplin cât de eficient este atunci când este aplicat pe piele sub formă de ulei.

Hidroxid de magneziu

Hidroxid de magneziu, cunoscut și sub numele de lapte de magneziu. Este folosit în mod obișnuit ca laxativ pentru a trata constipația și arsurile la stomac.

Magnesium Aspartat

Aspartatul de magneziu este o altă formă de magneziu care este bine absorbită de corpul uman.

Magnesium Glicinate

Glicinatul de magneziu este relativ bine absorbit și are un efect mai puțin laxativ. Este similar cu citratul, una dintre cele mai populare forme de magneziu, dar este absorbit într-o altă parte a intestinului.

Există multe tipuri de suplimente de magneziu disponibile astăzi, dar este important să luați în considerare rata de absorbție și biodisponibilitatea înainte de a cumpăra unul dintre  produse.

Dozajul Constipatiei

Problema constipației acute sau cronice este o problemă care îi îngrijorează pe mulți și necesită o soluție obligatorie.

Citratul de magneziu și hidroxidul de magneziu sunt compuși comuni de magneziu care sunt utilizați pentru a stimula mișcările intestinale. Hidroxidul de magneziu, prin atragerea apei în intestine, ajută la înmuierea scaunului și la facilitarea trecerii.

În general, se recomandă să începeți cu două linguri (30 ml) de lapte cu magneziu, crescând la patru linguri (60 ml) sau după nevoie. Cu toate acestea, depășirea unei porții de mai mult de patru linguri (60 ml) pe zi poate provoca diaree sau dezechilibre electrolitice.

Datorită efectului său laxativ, hidroxidul de magneziu este utilizat în mod obișnuit pentru a trata constipația acută (dar nu și pentru constipația cronică).

Citrat de magneziu este un alt supliment de magneziu folosit pentru a trata constipația. Se absoarbe mai bine și are un efect laxativ mai ușor decât hidroxidul. Doza standard de citrat de magneziu este de 240 ml pe zi, care poate fi amestecată cu apă și administrată pe cale orală. Pentru cele mai bune rezultate și absorbție, urmați recomandările standard de dozare de pe etichetă.

Doza de somn

Menținerea nivelului de magneziu este foarte importantă pentru un somn bun. Magneziul ajută la relaxarea sistemului nervos prin relaxarea vaselor de sânge, inclusiv a creierului.

Oamenii de știință au descoperit că persoanele în vârstă care au primit oxid de magneziu în intervalul de 414 mg de două ori pe zi au avut o calitate mai bună a somnului în comparație cu cei care nu l-au luat. Prin urmare, luarea a 500 mg de magneziu pe zi relaxează vasele de sânge și îmbunătățește somnul.

Doza de reglare a zahărului din sânge

Este obișnuit ca persoanele cu diabet să aibă un nivel scăzut de magneziu. Deoarece nivelurile crescute de insulină și zahăr din sânge cresc pierderea de magneziu prin urină.

Studiile au arătat că mineralul ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și controlează acțiunea insulinei atunci când este administrat corespunzător.

Insulina este un hormon eliberat în fluxul sanguin de către celulele din pancreas, care ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge, semnalând celulelor să consume glucoză din sânge.

De asemenea, specialiștii au observat că un supliment zilnic de 2500 mg de magneziu, în soluție de clorură de magneziu, îmbunătățește sensibilitatea la insulină și normalizează nivelul zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. În plus, are un efect pozitiv asupra țesutului osos și menține tensiunea arterială în limite normale. Dar cercetările în acest domeniu continuă.

Dozaj pentru reducerea spasmelor musculare

Spasmele și crampele musculare acute pot fi simptome ale anumitor boli. Este deosebit de ofensator atunci când pot apărea noaptea și pot perturba somnul.  Dar din moment ce magneziul poate ameliora această afecțiune, se recomandă să-l luați atât cu mesele, cât și între mese. Beneficiile acestui lucru pot fi resimțite după șase săptămâni, luând 300 mg zilnic. Cel mai frecvent, suplimentele de magneziu sunt comercializate pentru a preveni și îmbunătăți funcția musculară și pentru a ameliora spasmele.

Dozajul depresiei

Deficitul de magneziu duce la depresie. Prin urmare, suplimentele de magneziu pot îmbunătăți starea multor persoane.

Studiul demonstrează că 248 mg de clorură de magneziu au îmbunătățit simptomele la pacienții cu depresie ușoară până la moderată. Mai mult, atunci când se iau 450 mg, magneziul este deja capabil să funcționeze ca un antidepresiv, ceea ce normalizează unele mecanisme din creier.

Doza de îmbunătățire a exercițiului

Magneziul este important pentru sportivi, mai ales în timpul exercițiilor intense. Mineralul participă activ la producerea de energie. Deficiența sa în organismul unui atlet este un fenomen destul de comun, dar la o doză de 126-250 mg de magneziu pe zi, tonusul muscular este restabilit, spasmele și convulsiile sunt ameliorate, tensiunea arterială și activitatea mușchiului inimii se normalizează. Pentru a îmbunătăți performanța atletică, suplimentarea cu magneziu la astfel de doze poate să nu fie suficientă și poate fi crescută la 350 mg de magneziu pe zi.

Dozaj pentru îmbunătățirea simptomelor PMS

Sindromul premenstrual (PMS) este un grup de simptome care include retenția de apă, nervozitate, agitație și dureri de cap, pe care multe femei le experimentează cu una până la două săptămâni înainte de menstruație. S-a demonstrat anterior că suplimentarea cu magneziu îmbunătățește simptomele PMS. Luarea zilnică a 200 mg de oxid de magneziu va ameliora umflarea asociată cu sindromul premenstrual și va îmbunătăți starea de bine. Până la 360 mg zilnic pot fi folosite pentru a calma nervozitatea și pentru a crește starea de spirit  

Dozajul migrenei

Persoanele care suferă de  migrene pot avea deficit de magneziu din cauza mai multor factori, printre care: incapacitatea genetică de a absorbi eficient magneziul sau excreția crescută de magneziu din cauza stresului.

Adăugarea a 600 mg de citrat de magneziu în dieta dumneavoastră în fiecare zi poate ajuta la ameliorarea simptomelor migrenei și amețelii. S-a demonstrat că magneziul reduce intensitatea și durata migrenelor.

Efecte secundare posibile, probleme și avertismente

Doza recomandată pentru aportul zilnic de magneziu nu trebuie, în general, să depășească 350 mg. Cu toate acestea, există indicații în care puteți crește doza la 2500 mg, doar sub supravegherea unui medic. Dozele mari de anumite suplimente de magneziu pot provoca diaree însoțită de greață și crampe abdominale. Suplimentele de magneziu pot interacționa și cu anumite medicamente, inclusiv antibiotice și diuretice.