Ne propunem să înțelegem în continuare produsele alimentare populare și sănătoase astăzi, astăzi vom cunoaște mai multe despre cereale, care poartă un nume foarte interesant - quinoa.
Quinoa, quinoa sau chiar quinoa – un produs inclus în topul celor mai sănătoase 20 de alimente din lume, dar la noi, cei mai mulți nici măcar nu au auzit niciodată un asemenea nume, ca să nu mai vorbim de toate proprietățile benefice ale quinoei care fac din această magnifică cereală indispensabilă celor care profesează principiile bunei nutriție în viața lor , care nu conține glutenul despre care am vorbit mai devreme, bogat în proteine și unul dintre puținele alimente pe bază de plante care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. De asemenea, este bogat în fibre, magneziu, vitamine B, fier, potasiu, calciu, fosfor, vitamina E și diverși antioxidanți benefici.
Valoare nutritivă
Conținutul nutrițional de 1 cană (185 grame) de cereale fierte :
Proteine: 8 grame
Fibre: 5 grame
Mangan: 58% din DZR.
Magneziu: 30% din DZR.
Fosfor: 28% din DZR.
Foliți: 19% din DZR.
Cupru: 18% din DZR.
Fier: 15% din DZR.
Zinc: 13% DZR.
Potasiu 9% DZR.
Vitamine:
Vitamina A– 1 mcg
Vitamina B1– 0,36 mg
Vitamina B2 - 0,318 mg
Vitamina B3 (PP) – 1,52 mg
Vitamina B5– 0,772 mg
Vitamina B6 – 0,487 mg
Vitamina B9 – 184 mcg
Vitamina С– 6,8 mg
Vitamina E– 2,44 mg
Colina– 70,2 mg
Acest lucru însumează un total de 222 de calorii, cu 39 de grame de carbohidrați și 4 grame de grăsimi, conține, de asemenea, o cantitate mică de acizi grași omega-3.
De ce ar trebui să adăugați quinoa în dieta dvs.
În plus, cerealele sunt bogate în antioxidanți pe bază de plante numiți flavonoide, care s-a dovedit că oferă o varietate de beneficii pentru sănătate. Două flavonoide, quercetina și kaempferol, sunt deosebit de bine studiate și se găsesc în cantități semnificative. De fapt, conținutul de quercetină din quinoa este chiar mai mare decât alimentele tipice bogate în quercetină, cum ar fi merisoarele, de exemplu. S-a demonstrat că aceste molecule importante au efecte antiinflamatorii, antivirale, anticanceroase și antidepresive. Incluzând quinoa în dieta dvs., veți crește foarte mult aportul total de acești nutrienți importanți.
Un alt beneficiu important al quinoei este conținutul său ridicat de fibre. Un studiu care a analizat 4 soiuri de quinoa a găsit 10-16 grame de fibre pentru fiecare 100 de grame (11). Aceasta înseamnă 17-27 de grame pe cană, ceea ce este foarte mare - de peste două ori mai mare decât majoritatea cerealelor. Quinoa fiartă conține mult mai puține fibre, gram pentru gram, deoarece absoarbe atât de multă apă.
Multe studii arată că fibrele pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge. .sânge, scade colesterolul, mărește plenitudinea și ajută la pierderea în greutate.
Niveluri foarte ridicate de proteine, cu toți aminoacizii esențiali. Proteina este alcătuită din aminoacizi, dintre care nouă sunt numiți esențiali, deoarece corpul dumneavoastră nu îi poate produce și trebuie să îi aducă prin alimentație. Dacă un aliment conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, se numește proteină completă. Beneficiul quinoei este că multe alimente vegetale au deficit de unii aminoacizi esențiali, cum ar fi lizina. Din acest motiv, este o sursă excelentă de proteine. Are din ce în ce mai multe proteine decât majoritatea cerealelor. Cu 8 g de proteine de calitate pe cană (185 grame), quinoa este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante pentru vegetarieni și vegani.
Are un glicemic scăzut. indice care este bun pentru controlul zahărului din sânge. Indicele glicemic este o măsură a cât de repede alimentele cresc nivelul zahărului din sânge. Iar consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat poate stimula foamea și poate contribui la obezitate.
Conținut ridicat de minerale importante precum fier și magneziu. Mulți oameni nu primesc suficienți nutrienți importanți. Acest lucru este valabil mai ales pentru anumite minerale, în special magneziu, potasiu, zinc și (pentru femei) fier. Quinoa este foarte bogată în toate cele 4 minerale, în special magneziu, o cană (185 de grame) oferind aproximativ 30% din DZR, de asemenea destul de bogată în oxalați, care reduc absorbția de calciu și pot cauza probleme unor persoane cu pietre la rinichi recurente.
Având în vedere conținutul ridicat de nutrienți benefici, are sens ca quinoa să îmbunătățească sănătatea metabolică. Studiile arată că quinoa poate îmbunătăți sănătatea metabolică prin reducerea nivelului de zahăr din sânge, insulină și trigliceride. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.
Cantități foarte mari de antioxidanți, care sunt substanțe care neutralizează radicalii liberi și se crede că ajută la combaterea îmbătrânirii și a multor boli. Într-un studiu care a analizat nivelurile de antioxidanți din cinci boabe, trei boabe de albine și două leguminoase, s-a descoperit că quinoa are cel mai mare conținut de antioxidanți dintre toate cele zece alimente.
Promovează pierderea în greutate. Anumite proprietăți nutriționale pot favoriza pierderea în greutate, fie prin creșterea metabolismului, fie prin reducerea apetitului. Interesant este că quinoa are câteva dintre aceste proprietăți. Acesta este un nivel ridicat de proteine care poate crește metabolismul și poate reduce semnificativ apetitul. O cantitate mare de fibre poate crește senzația de sațietate, determinându-te să consumi mai puține calorii în general.
Cum să gătești quinoa?
Quinoa nu este mai greu de gătit decât hrișca obișnuită și orezul. In functie de tipul de cereale este necesara clatirea pentru a scapa de saponinele care se afla pe stratul exterior si pot avea un gust amar, insa unele marci prezinta continutul deja spalat, recomandam sa acordam atentie ambalajului. Pentru a obține un gust mai moale și mai plăcut, este necesar să înmuiați cerealele câteva ore, pentru a spori gustul, puteți, ca hrișca, calcinat ca hrișca în tigaie timp de 5-7 minute. Pentru 1 cană de quinoa, aveți nevoie de 2 căni de apă, gătiți aproximativ 15 minute și vasul este gata. Ar trebui să absoarbă cea mai mare parte a apei și să aibă un aspect pufos. Dacă este făcut corect, veți obține o aromă ușoară, de nucă și un crocant plăcut.
Contraindicații
În primul rând, mamele care alăptează ar trebui să aibă grijă la acest produs, deoarece copiii mici pot fi sensibili la o astfel de cereală neobișnuită, deși nu le va dauna grav. De asemenea, nu recomandăm consumul zilnic, quinoa conține oxalați, substanțe cu cantitatea cărora în organism este mai bine să nu glumiți, excesul lor poate provoca probleme renale, până la formarea de pietre.
Autoarea articolului Yulia Povoroznyuk - medic & ndash;nutriționist, terapeut, membru al Asociației Dieteticienilor din Ucraina, Asociația de Prevenție și Anti - Terapia îmbătrânirii. Abordare holistică integrativă, anti-îmbătrânire. A absolvit Universitatea Națională de Medicină din Vinnitsa. M. I. Pirogov & nbsp; Shupyk la Departamentul de Gastroenterologie și Nutriționiști, Departamentul de Terapie. Instruire de la A.V. Primak (membru al Institutului de Medicină Funcțională, SUA), Clinica de Endocrinologie a Dr. Kalinchenko (Moscova), Institutul Internațional de Medicină Preventivă și Integrativă, Anti-Aging PreventAge (Moscova).„Sănătatea sistemului musculo-scheletic și a vârstei”. Autor al unui program de nutritie pentru slabit, crestere in greutate, nutritie terapeutica pentru adulti si copii.Corectarea deficientelor nutraceutice, programe de recuperare a tractului gastrointestinal, cardiovascular, nervos, endocrin, respirator, antrenament pana la sarcina, corectarea nutraceutica a TSA , autism, ADHD la copii.
Negarea răspunderii
Acest blog nu este destinat să ofere diagnostic, tratament sau sfaturi medicale. Informațiile de pe acest blog sunt furnizate doar în scop informativ. Vă rugăm să consultați medicul dumneavoastră pentru orice diagnostic și tratament medical și legat de sănătate. Informațiile de pe acest blog nu trebuie considerate un substitut pentru consultarea unui medic. Afirmațiile făcute despre anumite produse în articolele de pe acest blog nu sunt aprobate pentru tratamentul, diagnosticarea sau prevenirea bolilor.
