Omega 3 (ulei de pește) - Cum să alegi? Ce este asta? Super putere într-o singură capsulă!

O cantitate optimă și echilibrată de grăsimi în dieta zilnică este o componentă vitală a funcționării normale a corpului uman. Acidul gras Omega-3 este o componentă importantă a membranelor celulare. Participarea lor la prevenirea bolilor cardiovasculare și a proceselor inflamatorii este indispensabilă. De asemenea, a existat un interes din ce în ce mai mare pentru rolul acizilor grași omega-3 în prevenirea diabetului și a unor tipuri de cancer.

Acizii grași din corpul uman

Corpul uman este capabil să producă toți acizii grași de care are nevoie, cu excepția a doi: acidul linoleic (LA) - un acid gras omega-6 și acidul alfa-linolenic (ALA) - un acid gras omega-3. Aceștia trebuie consumați din dietă și se numesc acizi grași esențiali. Ambii acești acizi grași sunt esențiali pentru creștere și reparare, dar pot fi folosiți și pentru a produce alți acizi grași. De exemplu, acizii grași omega-3 acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) pot fi sintetizați din ALA. Cu toate acestea, deoarece conversia este limitată, se recomandă ca sursele lor să fie incluse și în dietă.

The Eskimo Theory - Omega 3 ↔ Clean Vessels

În 1971, un grup de cercetători danezi a descoperit că populația inuită din Groenlanda avea un nivel mai scăzut de colesterol și boli de inimă decât danezii și inuiții care trăiau în Danemarca. Cercetătorii danezi care studiază metabolismul inuit au sugerat că acesta este rezultatul consumului regulat de acizi grași omega-3. Aceste descoperiri au condus în cele din urmă la recomandări de includere a uleiului de pește în dieta zilnică a tuturor locuitorilor planetei noastre.

Caracteristicile dietei eschimoși

Pe măsură ce inuiții s-au răspândit în întreaga Arctica, au dezvoltat una dintre cele mai extreme diete de pe pământ. Din cauza condițiilor meteorologice evidente, nu au putut să cultive fructe, legume sau cereale. Este chiar dificil să găsești acolo plante sălbatice. În cea mai mare parte, inuiții mâncau ceea ce puteau vâna și vânau mai ales pe mare, prinzând balene, foci și pești. Nu e de mirare că oamenii de știință din întreaga lume au fost fascinați de dieta lor neobișnuită. În ciuda faptului că mănâncă cantități mari de carne și pește de focă grasă, inuiții au rareori atacuri de cord.

Beneficiile capsulelor de aur

Capsulele de Omega 3 (și înainte de aceasta în forma lichidă) a fost cel mai popular supliment în dieta oamenilor din întreaga lume. Oamenii mediteraneeni, japonezi și groenlandezi cu diete bogate în omega-3 au un risc mai mic de boli cardiovasculare decât occidentalii.

Omega 3 și boli cardiovasculare

Vitaminele omega-3 afectează favorabil un număr a factorilor de risc pentru bolile cardiovasculare, iar în fruntea acestei liste se află reducerea riscului de moarte subită în urma unui atac de cord, spune Penny Chris Atherton, profesor de nutriție la Universitatea de Stat din Pennsylvania.

Oamenii de știință de la Harvard. Universitatea a efectuat un studiu numit Reducing Cardiovascular Events with the EPA-Intervention Trial, care a inclus peste 8.000 de persoane de vârstă mijlocie și vârstnici care aveau niveluri crescute de trigliceride și au avut deja un eveniment cardiovascular sau au avut alți factori de risc semnificativi pentru un astfel de eveniment în viitor. Scopul a fost să vadă dacă o doză zilnică de Omega 3 ar putea proteja participanții împotriva viitoarelor evenimente cardiovasculare, comparativ cu placebo. Acest studiu, realizat de Dr. Deepak Bhatt, cardiolog și profesor de medicină la Harvard Medical School, a constatat o reducere semnificativă cu 25% a riscului de deces din cauza bolilor cardiovasculare sau a bolilor cardiovasculare în rândul persoanelor care au luat medicamentul, comparativ cu cei care au luat placebo. .

Ce alt efect au vitaminele Omega 3 asupra sănătății noastre?

1. Artrita reumatoidă. Suplimentele cu ulei de pește (EPA + DHA) pot reduce rigiditatea și durerile articulare. De asemenea, par să mărească eficacitatea medicamentelor antiinflamatoare.
2. Depresia. Unii cercetători au descoperit că oamenii care consumă alimente bogate în omega-3 au un nivel mai scăzut de depresie.
3. Dezvoltarea copilului. DHA pare a fi foarte important pentru dezvoltarea neurologică la sugari.
4. Astmul. O dietă bogată în ulei de pește reduce inflamația, o componentă cheie în astm.
5. ADHD. Unele studii arată că uleiul de pește poate reduce simptomele ADHD la unii copii și le poate îmbunătăți abilitățile mentale, cum ar fi gândirea, memoria și învățarea.
6. Boala Alzheimer si dementa. Unele cercetări arată că acizii grași pot ajuta la protejarea împotriva bolii Alzheimer și a demenței și au un efect pozitiv asupra pierderii treptate a memoriei asociate cu îmbătrânirea.

Principalele și cele mai importante tipuri de Omega-3

Este ușor să te pierzi în supa alfabetică a acizilor grași omega-3. Abrevieri precum EPA, DHA, DPA, ALA și SDA sunt doar câțiva membri ai acestui familie, și chiar și această abreviere lista este suficientă pentru a provoca confuzie atât pentru consumatori, cât și pentru profesioniștii din domeniul sănătății. Dar la ce se rezumă toate aceste acronime? Să dezvăluim câteva fapte de bază despre aceste grăsimi importante și sănătoase.

Acidul eicosapentaenoic EPA Omega-3

• Ajută la reducerea inflamației celulare
• Ajută la reducerea neuroinflamației (depresie, ADHD, leziuni cerebrale)
• Sprijină sistemul cardiovascular
• Bun pentru dezvoltarea mentală a copiilor
• Poate fi bun pentru arderea grăsimilor în exces
• Ajută sănătatea articulațiilor

DHA Omega-3 Acid gras docosahexaenoic

• Ajută la reducerea particulelor LDL crescute în mușchi
• Poate scădea trigliceridele din sânge
• Esenţial pentru un sistem nervos funcţional
• Combate inflamaţia
• Sprijină recuperarea musculară
• Afectează scăderea tensiunii arteriale

Acidul gras alfa-linolenic ALA Omega-3 este absolut indispensabil deoarece organismul nostru nu îl poate produce, așa că este extrem de important să-l obțineți din alimente sau suplimente. Pentru ca ALA să fie eficient, organismul trebuie să-l transforme în EPA și DHA mai puternice. Se poate spune că este cel mai imatur membru al familiei Omega-3 și, ca acid cu cel mai scurt lanț, ALA are mult mai puține locuri reactive decât moleculele EPA și DHA.

Ce tipuri de acizi grași ar trebui să luați?

În general, suplimentele cu ulei de pește conțin de obicei două tipuri de acizi grași: acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Nutriționiștii recomandă Omega 3 + capsule cu ulei de pește, care conțin de cel puțin trei până la patru ori mai mult EPA decât DHA.

Rude apropiate ale Omega 6 și 9

Ce sunt acizii grași omega-6?

• Sunt acizi grași polinesaturați. Diferența lor față de Omega 3 este că, în formula lor chimică, ultima legătură dublă este de șase atomi de carbon de la capătul omega al moleculei de acid gras. Acizii grași Omega-6 sunt implicați în procesele energetice și metabolice și nu sunt sintetizați în organism, de aceea este foarte important să monitorizați aportul acestor acizi în organism cu alimente sau suplimente alimentare. Cel mai des întâlnit grăsime Omega-6 este acidul linoleic, care poate fi transformat în grăsimi omega-6 mai lungi, cum ar fi acidul arahidonic (ARA).
• La fel ca EPA, ARA este folosit pentru a produce eicosanoide. Cu toate acestea, eicosanoizii produși de ARA au un efect antiinflamator mai pronunțat. Eicosanoidele antiinflamatorii joacă un rol critic în funcționarea sistemului imunitar.
• Cercetarile științifice au arătat o relație puternică între suplimentarea cu omega 6 și reducerea unei game de simptome ale artritei reumatoide.
• Studiul privind importanța omega 6 în tratamentul cancerului de sân a condus la concluzia că administrarea unui singur medicament terapeutic într-un regim de tratament este mai puțin eficientă decât un medicament împreună cu Omega 6.

Acizi grași Omega-9

• Aceștia sunt acizi grași mononesaturați, având o singură legătură dublă, nouă atomi de carbon de la capătul omega al moleculei de acid gras.
• Cel mai bun- acidul mononesaturat cunoscut din dieta noastră este acidul oleic.
• Acizii grași Omega-9 pot fi produși de organismul nostru.
• A fost efectuat un studiu privind utilizarea Omega 9 în tratamentul diabet zaharat și o reducere cu 22% a colesterolului cu lipoproteine cu densitate scăzută a fost găsită la pacienții testați.
• De asemenea, în experimentele de laborator cu șoareci hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi mononesaturate, s-a observat o creștere a răspunsului pozitiv la insulină și o scădere a inflamației.

Considerații privind Omega 3

Pentru a vă asigura că aveți suficienti Omega-3 pentru organism, vă recomandăm să urmați aceste trei sfaturi:

Acidul gras alfa-linolenic este un indispensabil în dieta ta

Mâncați suficient acid gras alfa-linolenic Omega 3 pentru a obține suficient DHA Omega 3. Conform cifrelor oficiale, 0,1 până la 0,5% din aportul zilnic total de ALA Omega 3 este suficient pentru obțineți cantitatea de care aveți nevoie.calorii consumate cu alimente. Cu efort fizic intens, cantitatea poate fi crescută la 3-5% din totalul de calorii. ALA Omega 3 poate fi obținut din toate sursele naturale de Omega 3.

Echilibrează Omega-3 și Omega-6 în dietă

Raportul dintre Omega-3 și Omega-6 consumați nu trebuie să depășească 1: 3, deși cea mai bună opțiune este 1: 1. Ei folosesc aceeași enzimă cu care se descompun în derivații lor, în special pentru Omega-3 în EPA și mai departe în DHA. Un studiu din American Journal of Clinical Nutrition arată că creșterea Omega-6 de la 15 la 30 g pe zi reduce semnificativ conversia Omega-3 în DHA cu aproximativ 40%.

O cantitate rezonabilă de grăsimi în dieta

Consumați nu mai mult de 10% grăsimi din totalul caloriilor. În caz contrar, va fi dificil pentru organism să absoarbă mai multă grăsime, iar întregul corp, în special arterele, se va înfunda. Într-un studiu realizat de dr. David Blankenhorn, oamenilor li s-au administrat trei tipuri de grăsimi, saturate, nesaturate și esențiale, timp de un an. Drept urmare, toate cele trei tipuri de grăsimi, luate în exces, dăunează arterelor.

Cantitatea de acizi grași omega-3 din unii pești și fructe de mare

Conținut de Omega 3 la 100 g de hrană

1. Scrumbie 2,52,6 g
2. Somon 1 ,8 g
3. Hering 1,32 g
4. Ton 1,2 g
5. Păstrăv de lac 2 g
6. Anșoa 1,4 g
7. Hibut 0,9 g
8. Biban 0,65 g

Surse naturale de Omega 3

Observații și lungi -practica pe termen lung a specialiștilor de la Centrul de Sănătate Vita Rama arată că sursele naturale pentru obținerea cantităților necesare de Omega-3 și derivații săi pentru organism sunt și astfel de produse vegetale:

• semințele de in
  • li>
  • chia
  • spanac
  • salată verde
  • alge marine
  • afine
  • căpșuni

    ;

  Omega 3 în fructe de mare

  Cu toate acestea, principala sursă de acizi grași Omega 3 sunt în continuare fructele de mare. Dar este consumul lor obligatoriu și sigur prin obținerea de EPA și DHA? Grăsimea din peștele care suferă tratament termic se transformă adesea în diferite substanțe cancerigene care prezintă un risc semnificativ pentru organism. În plus, există o mare posibilitate ca peștele să conțină mercur, deoarece mările și oceanele sunt puternic poluate. Și aici are sens să ne gândim la completarea deficienței de acizi grași într-o formă precum capsulele Omega 3.

  Suplimentele sunt eficiente și pot fi folosite în locul consumului de pește. Din cauza poluanților de mediu găsiți în pește, experții recomandă femeilor aflate la vârsta fertilă să-și mențină aportul de pește la cel mult 340 de grame pe săptămână.

  Cum să bea Omega 3? Sfatul experților privind dozarea

  Omega 3 pentru femeile însărcinate și care alăptează

  Pentru femeile însărcinate și care alăptează, se recomandă să adăugați o doză suplimentară de 200 mg DHA la doza recomandată.

  Doza recomandată Omega 3 pentru copii

  • 6 luni 2 ani: 10-12 mg la 1 kg greutate copilului
  • 2-4 ani: 100-150 mg
  • 4-6 ani: 150-200 mg
  • 6-10 ani: 200-250 mg
  • 10-18 ani: 250 mg

  Un studiu interesant de la BBC, care este mai bine peștele gras sau suplimentele cu omega-3? Și cât de mult vă poate afecta sănătatea?

  

  Experimentul a implicat 60 de voluntari din Liverpool pentru a participa la un proces de 8 săptămâni. La început, au fost efectuate diverse analize ale stării de sănătate a subiecților, inclusiv măsurarea indicelui lor Omega-3, un test de sânge care a arătat cantitatea de grăsimi Omega-3 din celulele roșii din sânge. De asemenea, a fost folosit un scaner cu ultrasunete, care măsoară grosimea și rigiditatea arterelor lor și eficiența fluxului sanguin. Au fost efectuate evaluări cognitive ale stării lor pentru a vedea dacă starea lor de spirit sau durata de atenție s-ar schimba, deoarece există dovezi puternice care sugerează că Omega-3 ar putea beneficia în acest domeniu. De asemenea, au fost prelevate probe de sânge și urină pentru a verifica semnele de inflamație, printre altele.

   

  Trei grupuri de participanți la experiment

  La urma urmei la teste, voluntarii au fost împărțiți aleatoriu în 3 grupuri și au cerut fiecărui grup să urmeze o dietă specifică:

  • grupul 1 a mâncat pește gras;
  • grupul 2 a luat un omega- 3 supliment;
  • grupul 3 a fost grupul de control (sau grupul placebo)

  Pentru puritatea experimentului, voluntarii nu știau în ce grup se aflau, exact câți acizi grași primeau și, prin urmare, fiecărui grup i s-a cerut să ia altceva:

  • Grupul 1 a fost rugat să ia zilnic o capsulă placebo (în final pește gras + placebo);
  • Grupul 2 a fost rugat să mănânce pește alb slab cu conținut scăzut de omega de 3 ori pe zi pe săptămână (în final pește slab + capsulă Omega 3)
  • Grupul 3 a luat pește alb slab și o tabletă placebo; prin urmare, au primit o cantitate minimă de Omega 3

  Progresul experimentului

  Deoarece procesul a durat doar un anumit număr de săptămâni, voluntarilor li s-a oferit o cantitate mare, dar cantitate sigură de pește sau suplimente; au mâncat aproximativ 240 g de pește la ora mesei, iar suplimentele conțineau 1.500 mg de omega-3 (o combinație de grăsimi esențiale - EPA + DHA). Oamenii de știință fac acest lucru în mod obișnuit dacă studiul este foarte scurt, pentru a vedea dacă intervenția/tratamentul are vreun efect. Dacă nu, atunci acest lucru sugerează că tratamentul nu funcționează; dacă da, se poate concluziona că o doză mai mică pe o perioadă mai lungă ar avea un efect similar. La sfârșitul experimentului, toate testele au fost efectuate din nou pentru a vedea dacă s-a schimbat ceva.

  Care a fost rezultatul?

  Studiul a arătat că atât consumul de pește gras, cât și suplimentele omega-3 oferă organismului dumneavoastră grăsimi omega-3. În decurs de 8 săptămâni, nivelurile de omega-3 din celulele sanguine ale tuturor voluntarilor din grupurile 1 și 2 au crescut în bine. Pentru unii dintre ei, acest lucru i-a mutat de la categoria cu risc ridicat la categoria cu risc scăzut. Dacă ar urma această dietă pentru o perioadă mai lungă de timp, ar putea trece în categoria cu risc scăzut pentru boli grave precum boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet.Chiar dacă subiecților li s-au administrat doze mai mari decât cele recomandate, realitatea este de așa natură încât dacă luați doze mai mici pentru o perioadă mai lungă de timp sau includeți omega-3 în dieta de-a lungul vieții, atunci este posibil să observați îmbunătățiri similare.

  Cum să știți ce omega-3 să cumpărați?

  

  Dr. Christina Legido-Quigley de la King's College London recomandă luarea în considerare a acestor factori atunci când decideți ce Omega 3 să cumpărați:

  • Verificați eticheta, pentru a face asigurați-vă că suplimentul conține suficient atât DHA, cât și EPA.
  • Verificați data de expirare și alegeți un supliment cu termen de valabilitate suficient.
  • Acordați atenție producătorului și certificărilor acestora.
  • Căutați suplimente care conțin antioxidanți, deoarece pot ajuta la protejarea împotriva râncezirii uleiului.
  • Depozitați suplimentele într-un loc răcoros și întunecat și țineți capacul bine închis.
  • >Puteți alege, de asemenea, pachete de dimensiuni mai mici, astfel încât capsulele să fie mai puțin expuse la lumină și aer după ce sunt deschise.

   

  Hit parade of Omega 3 suplimente cumpara in Ucraina nu

  		Cantitatea de acizi grași per capsulă mg	Total DHA și EPA per capsulă mg	Numărul de capsule ambalat
  	ULEI DE PESTE, SUPER OMEGA 3, CARLSON LABS	1200	1000	130
  	CAPSULE DE ULEI DE PESTE, ULEI DE PESTE OMEGA-3, NATROL	1000	300	150
  	ULEI DE PESTE, OMEGA 3 (OMEGA-3 EPA, DHA), SOLGAR, TRIPLA PUTERE	950	882	100
  	SOMON OMEGA-3 OMEGA-3 ULEI DE SOMON, MANDRIA PURITANULUI	1000	750	180

  Vedeți toate Omega - 3

  Întrebări frecvente - Întrebări frecvente:

  Я читала, что рыба очень часто может содержать ртуть, как я могу быть уверенной что капсулы рыбьего жира также не содержат ртуть?

  Все биодобавки с Омега 3 проходят сертификацию и лабораторные испытания. Весь рыбий жир глубоководных рыб тщательно проверяется на наличие тяжелых металлов.

  Может ли прием Омега 3 помочь мне в потере веса?

  Мы не располагаем такими данными о связи рыбьего жира и снижением веса. Однако прием DHA и EPA жирных кислот поможет вашему рациону стать более сбалансированным и укрепит ваше здоровье. В любом случае, вы должны начать с консультации с врачом – ведь причин лишнего веса может быть множество.

  Я сейчас ищу добавки, которые помогут мне улучшить память и концентрацию. Поможет ли мне в этом Омега 3?

  Существует такое мнение, что жирные кислоты играют важную роль в формировании оболочек нервных волокон, влияют на когнитивную деятельность человека, улучшают память и мышление. Но в любом случае важно проконсультироваться с врачом перед началом приема препаратов.