Ghidul complet al vitaminelor B

Vitaminele B sunt o clasă de vitamine formată din mai multe vitamine care au mai multe caracteristici . Aceste vitamine sunt importante pentru funcționarea eficientă a celulelor organismului. Ele ajută organismul să transforme alimentele în energie (metabolism), să creeze noi celule sanguine și să mențină celulele din piele, creier și alte țesuturi ale corpului sănătoase.

Inițial, cuvântul „vitamina” provine din combinația cuvintelor „amină vitală”, care înseamnă „amină vitală”, și a fost inventat de chimistul polonez Kazimierz Funk în 1912. Funk izolat vitamina B1 (tiamina) din orez. A fost o adevărată descoperire, deoarece această descoperire a oferit medicilor posibilitatea de a preveni boala beriberi cauzată de deficitul de B1 și caracterizată prin modificări inflamatorii și degenerative ale sistemelor nervos, digestiv și cardiovascular. 

Tipuri de vitamina B

Odinioară, grupul B era considerat o singură substanță, la fel cum sunt astăzi C și D. Dar acum oamenii de știință consideră complexul B ca un complex de substanțe chimice. nutrienți distincti care se găsesc adesea în același aliment și funcționează adesea împreună ca un grup.

Există opt tipuri principale în această familie: 

• tiamina (B1) 
• riboflavină (B2) 
• niacină (B3) 
• acid pantotenic (B5) 
• piridoxină (B6)
• Biotina (B7) 
• folat/acid folic (B9) 
• cianocobalamina (B12)

De ce unii membri ai grupului B au încetat să mai fie vitamine în timp?

De-a lungul istoriei, au existat aproape 30 de compuși considerați vitamine în grupa B, acum doar 8 dintre ei îndeplinesc definiția de „vitamina” . 

Vitamina este un compus organic implicat în reglementarea reacții chimice metabolice. Corpul uman nu le poate sintetiza prin procesele sale biologice și pot fi obținute doar prin alimente sau suplimente de vitamine. 

Clasa de vitamine B se referă la compuși care sunt, în primul rând, solubili în apă și, în al doilea rând, sunt implicați în metabolismul celular. Fiecare Vitamina B este fie o cofactor (de obicei o coenzimă) pentru procesele metabolice cheie sau un precursor necesar pentru producerea acestuia.

Foști membri ai Grupului B:

• adenina (B4)
• inozitol (B8)
• acid para-amino-benzoic (B10)
• Acid salicilic (B11)
• colină

Unii oameni de știință plasează inozitol, colină și acid para-aminobenzoic în grupul B, numindu-i „membri de onoare ai grupului B” deoarece întâlnesc unii, dar nu toate , cerințele unei vitamine clasice.

Roluri cheie în complex

Acțiunile biochimice ale grupurilor B sunt foarte diverse, afectând fiecare sistem de organe și fiecare aspect al sănătății noastre. Dar totuși, câțiva dintre cei mai cheie factori pot fi identificați.

Vitamina B și stabilizarea ADN

Grupul B are un efect semnificativ asupra metilării ADN-ului.

Metilarea ADN-ului este un mecanism genetic utilizat de celule pentru a controla expresia genelor. Metilarea poate modifica activitatea unui segment de ADN fără a-i schimba secvența. Pe lângă faptul că este vitală pentru creșterea și dezvoltarea sănătoasă, metilarea ADN-ului vă permite, de asemenea, să suprimați expresia genelor retrovirale, împreună cu alte secvențe ADN potențial periculoase, care pot provoca daune semnificative organismului.

Metilarea afectată destabiliza ADN-ul, stimulând creșterea necontrolată a celulelor și crescând riscul de cancer. Până în prezent, o serie de studii demonstrează o legătură cu aportul de vitamina B și un risc redus de cancer. 

Participarea vitaminelor B la activitatea sistemului cardiovascular 

Prevenirea și eliminarea bolilor cardiovasculare implică un stil de viață sănătos constant și un aport optim al tuturor nutrienților esențiali, inclusiv al celor cheie: acid ascorbic, colecalciferol, tocoferol, acizi grași omega-3. acizi, coenzima Q10, acid lipoic și întregul grup B. 

Mulți experți (medici și nutriționiști) subliniază rolul B6, B9 și B12 în scăderea nivelului de homocisteină. Homocisteina este un aminoacid produs atunci când proteinele sunt descompuse. Nivelurile ridicate de homocisteină, numite și hiperhomocisteinemie, pot deteriora arterele și pot determina formarea cheagurilor de sânge în vasele de sânge. Nivelurile ridicate de homocisteină indică de obicei deficiență de vitamine B9 și B12 și reprezintă un factor de risc pentru boli de inimă. 

Famosul nutriționist din New York, Tom Petriespune că pentru prevenirea bolilor cardiovasculare, de obicei, recomandă pacienților săi următoarea strategie nutrițională: consumați suficiente vitamine B6, B9 și B12 și reduceți consumul de carbohidrați rafinați.

Vitamina B și sănătatea mintală

Psihiatrii și psihoterapeuții apelează din ce în ce mai mult la grupul B de vitamine. 

"Folosesc în mod regulat vitaminele B, în special pentru cei care suferă de depresie și anxietate" - spune psihiatru clinician profesor James Gordon. El observă că „există cazuri când adăugarea de B-12 sau acid folic duce la modificări ale tabloului general al bolii, provocând modificări serioase ale simptomelor.” 

Vitaminele grupului B ocupă o poziție specială printre toate celelalte vitamine necesare organismului. 

 "Vitaminele B sunt vitale pentru metabolismul tuturor celulelor noastre și în special al celulelor sistemului nervos; împreună cu vitamina C, ajută la susținerea unui răspuns eficient al suprarenalelor la stres,” explica Profesorul Gordon.

În timp ce observau pacienții spitalizați cu depresie, cercetătorii au observat că 30% dintre aceștia aveau deficit de vitamina B12. 

Principalele vitamine B

Vitamina B1 (tiamină)

Inima, ficatul, rinichii și creierul conțin cantități mari de tiamină. Corpul nostru are nevoie de tiamină pentru: 

• descompunerea moleculelor de zahăr (carbohidrați) din alimente 
• creează anumiți neurotransmițători 
• producția de acizi grași 
• sintetizarea anumitor hormoni

Surse naturale de tiamină:

• pâine integrală și îmbogățită
• fulgi
• paste 
• orez 
• porc 
• păstrăv 
• coci 
• dovleac
• leguminoase (fasole neagră și soia) 
• semințe de in
• nuci

Simptome ale deficitului de vitamina B1:

• scădere în greutate
• Pierderea poftei de mâncare 
• probleme de memorie și concentrare
• probleme cardiace 
• furcături și amorțeală în brațe și picioare 
• pierderea musculară
• afectarea reflexelor

De asemenea, dependența de alcool poate provoca o deficiență acută de tiamină la o persoană. Acest lucru poate provoca sindromul Wernicke-Korsakoff, care se manifestă prin furnicături și amorțeală la nivelul brațelor și picioarelor, pierderea memoriei și confuzie. La rândul său, sindromul Wernicke-Korsakoff poate duce la encefalopatia Wernicke, o afecțiune care pune viața în pericol.

Vitamina B2 (riboflavină)

Riboflavină necesară pentru: 

• producția de energie 
• participarea la creșterea, dezvoltarea și funcționarea celulelor
• participarea la descompunerea grăsimilor, medicamentelor, hormonilor steroizi 
• Conversia triptofanului în niacină (vitamina B3) 
• este o componentă esențială a două coenzime principale: mononucleotida flavină și dinucleotida flavină adenină 

Surse naturale de riboflavină:

• Conjunturi 
• fuli de ovaz 
• iaurt 
• lapte 
• ciuperci 
• migdale

Deficit de vitamina B2: 

Deficitul de riboflavină este destul de rar, dar poate apărea la persoanele cu tulburări endocrine.

Manifestări ale deficitului de vitamina B2: 

• boli de piele 
• răni în colțurile gurii 
• umflarea gâtului 
• buze crăpate 
• căderea părului 
• roșeață și mâncărime în ochi

Vitamina B3 (niacină)

Corpul convertește niacina într-o coenzimă numită nicotinamidă adenin dinucleotidă (NAD). NAD este o parte necesară a peste 400 de reacții enzimatice diferite din organism, cel mai mare dintre toți derivații de vitamine.

Aceste enzime sunt implicate în: 

• conversia energiei din carbohidrați, grăsimi, proteine într-o formă cea mai potrivită pentru utilizare în organism
• procese metabolice în celule 
• în relația dintre celule 
• Expresia ADN în celule

Surse alimentare de niacină

Alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, păsările de curte și peștele, sunt bogate în NAD, care sunt ușor absorbite de organism. Alimentele vegetale, inclusiv nucile, leguminoasele și cerealele, conțin o formă naturală de niacină pe care organismul nu o poate folosi la fel de ușor. Cu toate acestea, astăzi mulți producători adaugă niacină la produsele din cereale, iar organismul poate absorbi cu ușurință această formă de B3.

Simptome de deficit Vitamina B3

Aportul alimentar inadecvat de niacină poate duce la deficit de niacină. Deficitul sever de niacină duce la pelagră, care poate provoca: 

• culoarea pielii maro sub lumina soarelui 
• pete de piele
• limbă roșu aprins 
• vărsături
• diaree sau constipație 
• durere de cap 
• oboseală 
• depresie

Vitamina B5 (acid pantotenic) 

Acidul pantotenic este necesar organismului pentru a crea noi coenzime, proteine și grăsimi. Celulele roșii din sânge transportă acid pantotenic în tot organismul, astfel încât pot folosi nutrienți în diferite procese pentru energie și pentru metabolism. 

Produse cu acid pantotenic 

Multe alimente conțin cel puțin acid pantotenic, dar cele mai mari cantități de B5 se găsesc în alimente precum:

• ficat de vită 
• ciuperci shiitake 
• semințe de floarea soarelui 
• pui 
• ton 
• avocado 
• cereale fortificate

Simptome de deficit de vitamina B5

Deficiența acestei vitamine este rară, deoarece este foarte ușor de completat cu alimente. Cu toate acestea, se poate dezvolta la persoanele cu o dietă dezechilibrată sau cu malnutriție.

Simptomele deficienței includ: 

• amorțeală sau senzație de arsură la nivelul membrelor
• durere de cap 
• iritabilitate 
• anxietate  
• tulburări de somn 
• fără poftă de mâncare 

Vitamina B-6 (piridoxină)

Piridoxina participă la peste 100 de reacții enzimatice. Organismul nostru are nevoie de vitamina B6 pentru: 

• schimb de aminoacizi
• descompunerea carbohidraților și a grăsimilor 
• Creier eficient 
• funcția imunitară

Surse alimentare de vitamina B6:

• Conjuncturale
• nut 
• ton 
• somon 
• păsări de curte 
• cartofi 
• cereale îmbogățite

Semne ale deficitului de piridoxină

Deficit vitamina B6 poate fi cauza: 

• anemie
• eczema buzelor 
• Crăpături în colțurile gurii 
• limba umflată
• sistem imunitar slăbit
• confuzie 
• deprimat

Vitamina B7 (biotina)

Corpul uman are nevoie de biotină pentru: 

• defalcarea grăsimilor, carbohidraților și proteinelor 
• Relațiile dintre celulele din corp 
• Reglementarea ADN

Cosmeticele adaugă adesea biotină la produsele pentru păr, piele și unghii. 

Există și dovezieficacitatea vitaminei B7 în tratamentul psoriazisului

Surse alimentare de vitamina B7

• Conjuncturale
• ouă 
• somon 
• porc 
• carne de vită 
• semințe de floarea soarelui

Deficit de biotină 

Deficitul de biotină este rar în prezent, dar următoarele grupuri de persoane pot fi expuse riscului:

• persoane cu o tulburare metabolică numită deficit de biotinidază 
• alcoolici
• femei însărcinate sau care alăptează

Semne ale deficitului de biotină: 

• rărirea părului 
• eczeme ale pielii din jurul ochilor, nasului și gurii 
• unghii fragile 
• depresie 
• obosit

Vitamina B9 (folat)

Forma naturală a vitaminei B9 se numește folat. Acidul folic este o formă sintetică a B9. 

Vitamina B9 este extrem de importantă pentru femeile însărcinate și pentru femeile care tocmai plănuiesc o sarcină . Nivelurile optime de acid folic, atât înainte, cât și în timpul sarcinii, reduc riscul unor malformații congenitale care afectează creierul și măduva spinării fătului.

Afolatul este necesar și pentru: 

• copiați și redați  ADN 
• metabolismul vitaminelor și aminoacizilor 
• diviziunea celulară corectă

Surse alimentare de vitamina B9

În multe țări, producătorii de alimente adaugă folat la produsele din cereale pentru a preveni deficiența de B9 și deficiența asociată a tubului neural la făt.

Acid folic natural găsit în: 

• legume cu frunze de culoare verde închis 
• ficat de vită
• avocado 
• papaya
• suc de portocale 
• ouă 
• fasole 
• nuci

Simptome de deficit de acid folic 

Datorită adăugării de acid folic la produsele din cereale, deficiența de B9 a devenit destul de rară. Cu toate acestea, posibilele simptome ale deficienței de folat pot include: 

• slab 
• durere de cap 
• inima rapidă 
• iritabilitate 
• răni pe limbă sau pe gură
• modificări ale pielii, părului sau unghiilor 

Medicii recomandă tuturor femeilor care intenționează să rămână însărcinate și femeilor însărcinate să-și mărească aportul de acid folic și să-l ia în fiecare zi.

Nu este recomandat să luați mai mult de 1000 de micrograme de acid folic pe zi. O doză crescută de vitamina B9 poate masca simptomele deficienței de vitamina B12, care poate duce la modificări ireversibile ale sistemului nervos. 

Vitamina B12 (cobalamină)

Vitamina B12 conține mineralul cobalt și, prin urmare, uneori este denumită „cobalamină”. Organismul folosește vitamina B12 pentru: 

• crearea de noi globule roșii 
• Sinteza ADN 
• Funcții eficiente ale creierului și neurologice
• metabolismul grăsimilor și proteinelor

Produse cu vitamina B-12 

B12 se găsește în produsele de origine animală: 

• coci 
• ficat de vită 
• somon 
• carne de vită 
• lapte 
• iaurt 

Oamenii care nu consumă produse de origine animală pot avea nevoie de vitamina B12 din suplimente sau alimente fortificate, cum ar fi cerealele pentru micul dejun și drojdia nutritivă.

Simptome de deficit de B12 

Deficitul de cobalamină cauzează de obicei o afecțiune numită anemie megaloblastică. Simptome de deficiență: 

• oboseală 
• scădere în greutate 
• constipație 
• pierderea poftei de mâncare 
• amorțeală și furnicături în brațe și picioare 
• probleme de memorie 
• depresie

Cum să luați vitamina B?

Multe suplimente din complexul B conțin aproximativ 100% din doza zilnică recomandată pentru fiecare dintre cele opt vitamine . Cu toate acestea, unele dintre ele pot conține niveluri destul de ridicate ale anumitor compuși din grupa B. Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a lua doze mari. 

tableul arată dozele zilnice ale suplimentelor din grupa B în miligrame (mg) sau micrograme (mcg), recomandat de către Institutul Național de Sănătate din SUA

	Bărbați	Femei	Femei însărcinate	Femei care alăptează
Vitamina B1	1,2 mg	1,1 mg	1,4 mg	1,4 mg
Vitamina B2	1,3 mg	1,1 mg	1,4 mg	1,6 mg
Vitamina B3	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg
Vitamina B5	5 mg	5 mg	6 mg	7 mg
Vitamina B6	1,3 mg	1,5 mg	1,9 mg	2,0 mg
Vitamina B7	30 µg	30 µg	30 µg	35 µg
Vitamina B9	400 µg	400 µg	600 µg	500 µg
Vitamina B12	2,4 µg	2,4 µg	2,6 µg	2,8 µg

Cine ar trebui să ia vitaminele B? 

Să aruncăm o privire mai atentă la grupurile de persoane care au nevoie în mod special de admitere

Femei însărcinate

Oamenii care urmează o dietă vegetariană nu mănâncă carne sau pește. Persoanele care urmează o dietă vegană nu mănâncă deloc produse de origine animală, inclusiv carne, ouă și produse lactate. Dietele vegetariene și vegane pot crește semnificativ riscul deficienței de vitamina B12. 

Persoane cu vârsta de 65 de ani și peste

Studiile arată că adulții în vârstă sunt mai susceptibili la deficiența de vitamina B12. Unele dovezi sugerează că un nivel mai ridicat de B12 poate ajuta la încetinirea îmbătrânirii creierului. Conform unei revizuiri sistematice și unei meta-analize a datelor, nivelurile scăzute de B12 și B9 pot fi asociate cu depresia la vârstnici. În plus, un studiu care a implicat un grup mare de persoane în vârstă a arătat că administrarea de niveluri mai mari de B6 a redus simptomele depresiei la subiecți. 

Persoane cu alte boli, în special care au nevoie de vitamine B

Orice persoană cu una dintre următoarele afecțiuni de sănătate ar beneficia foarte mult de pe urma administrării complexului B:

• dependență de alcool 
• lupus
• artrita reumatoidă
• diabet 
• depresie
• celiacă
• boală de rinichi 
• HIV 
• boală cardiacă 
• Alzheimer 
• SIDA 
• cancer

Efecte secundare și riscuri 

Doza standard nu va dăuna organismului, cu toate acestea, dozele excesiv de mari de anumite vitamine B pot fi periculoase. 

Dacă vă gândiți să luați doze mai mari de vitamine B, asigurați-vă că discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră.

Efecte secundare posibile ale vitaminelor B: 

1. Glecemie ridicată . Dozele mari de acid nicotinic, o formă sintetică a vitaminei B3, pot crește nivelul zahărului din sânge. Acest lucru poate interfera cu gestionarea diabetului. Persoanele cu diabet zaharat sau cu glicemie crescută nu ar trebui să ia doze mari de acid nicotinic (1000 mg sau mai mult). 
2. Acid nicotinic în exces. Prea mult acid nicotinic poate provoca, de asemenea, tensiune arterială scăzută, oboseală, dureri de cap, erupții cutanate și leziuni hepatice. 
3. Exces de nicotinamidă. Doze mari nicotinamida, o formă de vitamina B3, poate provoca diaree și sângerare. Acest lucru se poate întâmpla atunci când luați vitamina B  la o doză de 500 mg pe zi. Dozele peste 3000 mg pot provoca vărsături și leziuni hepatice. 
4. Exces de acid folic. Aportul mai mult de 1000 de micrograme de acid folic pe zi pot masca anemia cauzată de deficitul de vitamina B12. 
5. Doze mari de complex B de asemenea, poate face urina galben strălucitor. Acest efect este temporar și inofensiv. Imediat ce rinichii scapă de excesul de vitamine, culoarea va reveni la normal.

Interacțiunea vitaminelor B cu alte medicamente

În majoritatea cazurilor, vitamina B nu interacționează negativ cu alte medicamente. Cu toate acestea, unele medicamente pot agrava deficitul de vitamina B. Iată câteva exemple de medicamente care pot duce la niveluri scăzute ale anumitor vitamine B: 

• Medicamentele pentru hipertensiune arterială și chimioterapia pot scădea nivelul B1 din corpul uman. 
• Medicamentele utilizate în tratamentul epilepsiei pot reduce nivelurile de B3, B6 și B9. 
• Medicamentele împotriva tuberculozei pot cauza niveluri scăzute de B3 și B6.
• Unele medicamente pentru cancer pot scădea nivelul B9. 
• Unele medicamente care tratează colita ulceroasă pot cauza niveluri scăzute de vitamina B9. 
• Unele antibiotice și medicamente pentru ulcere, diabet sau boala de reflux gastroesofagian pot scădea nivelul B12.

Exemple de complexe de vitamine B și vitamine individuale pe site-ul nostru web

	Vitamina B-100 Complex, B-Complex "100", Solgar, 100 capsule /kompleks-vitaminov-v-100-solgar-100-kapsul.html	Vitamina B1 (mononitrat de tiamină) 100 mg, vitamina B2 (riboflavină) 100 mg, vitamina B3 (niacinamidă) 100 mg, vitamina B6 (clorhidrat de piridoxină) - 100 mg, acid folic - 400 mcg, vitamina B12 (cobalamină) - 100 mcg, biotină (d-biotină - 100 mcg, vitamina B5 (acid pantetone) - 100 mg, bitartrat de colină - 20 mg, inozitol - 100 mg
	Basic B Complex, Thorne Research, 60 capsule /bazovyj-v-komple

Întrebări frecvente - Întrebări frecvente:

Какой витамин из всей группы В считается самым важным? Если бы я хотела принимать только один из витаминов В, то какой из них?

Все витамины группы В очень важны для жизнедеятельности организма и каждый из них играют свою роль. Однако, витамин B12 (кобаламин)возможно, самый известный из всех витаминов группы B. B12 жизненно важен для неврологической деятельности, производства ДНК и производства красных кровяных телец

Как я могу понять что у меня дефицит витаминов группы В?

Лучше всего обсудить этот вопрос с вашим лечащим врачом. Симптомы дефицита зависят от того, какого типа витамина В вам не хватает. Наиболее распространенным является дефицит B12. Он может вызывать усталость, слабость, анемию, потерю памяти, неврологические и даже психиатрические проблемы. Но дефицит витамина В вообще может проявляться самыми разными симптомами, начиная от головных болей, раздражительности и утомления до анемии и нарушения иммунной системы. Это также может быть сыпь на коже, сухость кожи, трещины в уголках рта, частые синяки и раны, для заживления которых требуется длительное время. Также могут возникнуть мышечная слабость, нарушение координации, онемение или покалывание в пальцах рук и ног

В какое время дня лучше всего принимать витамины группы В?

Лучше всего делать это утром. Витамины группы В стимулируют обмен веществ и работу мозга и прием их во второй половине дня или вечером может помешать вам расслабиться вечером или перед сном.