semințe sănătoase

Articolul nostru vă va spune despre toate valorile nutriționale ale acestor produse

 1. Seminte de in

Semințele de in sunt o sursă excelentă de fibre și grăsimi omega-3, în special acid alfa-linolenic. Cu toate acestea, grăsimile omega-3 se găsesc în învelișul exterior fibros al semințelor, pe care corpul nostru nu o poate digera cu ușurință.

De aceea, trebuie să creșteți nivelul de omega-3, cel mai bine este să folosiți semințe de in măcinate.

O porție de 28 g de semințe de in conține:

Calorii: 152

Fibre: 7,8g

Proteine: 5,2g

Grăsimi mononesaturate: 2,1g

Grasimi Omega-3: 6,5 g

Grăsimi Omega-6: 1,7g

Mangan: 35% 

Tiamină (vitamina B1): 31% 

Magneziu: 28% 

Semințele conțin și o serie de polifenoli diferiți, în special lignani, care acționează ca antioxidanți importanți. Lignanii, precum și fibrele și grăsimile omega-3 din semințele de in, pot scădea colesterolul și alți factori de risc pentru boli de inimă. În urma cercetărilor, s-a dovedit că consumul de semințe de in reduce nivelul de „rău” Colesterolul LDL și chiar tensiunea arterială, mai ales dacă este consumat întreg în fiecare zi timp de mai mult de 12 săptămâni.

Unii experți au explicat că consumul de semințe de in poate reduce markerii de creștere la pacienții cu cancer, inclusiv la femeile cu cancer de sân. Astfel de acțiuni sunt asociate cu lignanii din semințele de in. Deoarece lignanii sunt în esență fitoestrogeni și sunt similari cu hormonul sexual feminin estrogen. Mai mult, progrese similare au fost demonstrate pentru cancerul de prostată masculin. Pe lângă scăderea riscului de boli de inimă și cancer, semințele de in pot scădea zahărul din sânge, ceea ce aparent reduce șansa de diabet.

2. Seminte de chia

Semințele de chia sunt foarte asemănătoare cu semințele de in, deoarece sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și grăsimi omega-3, precum și o serie de alți nutrienți.

O porție de 28 g de semințe de chia conține:

Calorii: 137

Fibre: 10,6g

Proteine: 4,4g

Grăsimi mononesaturate: 0,6g

Grăsimi Omega-3: 4,9g

Grasimi Omega-6: 1,6g

Tiamină (vitamina B1): 15% 

Magneziu: 30% din 

Mangan: 30%

Ca și semințele de in, chia conține polifenoli antioxidanti importanți.

În mod interesant, consumul de semințe de chia poate crește nivelul de acid lipoic din sânge. Este un acid gras omega-3 important care ajută la reducerea inflamației. Corpul nostru poate transforma acidul lipoic în alte grăsimi omega-3, cum ar fi acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), care sunt grăsimi omega-3 găsite în peștele gras.  Cu toate acestea, acest proces de conversie în organism este destul de ineficient.

Semințele de chia pot, de asemenea, ajuta la scăderea zahărului din sânge atunci când sunt luate imediat după masă. În plus, chia reduce pofta de mâncare și dezvoltarea bolilor de inimă.

3. Sămânță de cânepă

Semințele de cânepă sunt o sursă excelentă de proteine vegetariene. De fapt, ele conțin peste 30% proteine, precum și mulți alți nutrienți esențiali. În plus, cânepa conține toți aminoacizii esențiali pe care corpul tău nu îi poate produce.

Studiile au arătat că proteina din semințele de cânepă este superioară ca calitate față de multe alte surse de plante.

O porție de 28g de semințe de cânepă conține:

Calorii: 155

Fibre: 1.1g

Proteine: 8,8g

Grăsimi mononesaturate: 0,6g

Grăsimi polinesaturate: 10,7g

Magneziu: 45%

Tiamină (vitamina B1): 31%

Zinc: 21%

Raportul dintre grăsimile omega-6 și omega-3 din uleiul de semințe este de aproximativ 3 x 1, ceea ce este considerat un raport bun. Semințele de cânepă conțin și acid gamma-linolenic, care are efect antiinflamator.

Uleiul din aceste semințe are un efect pozitiv asupra sănătății inimii prin creșterea cantității de acizi grași omega-3 din sânge. Și efectele antiinflamatorii ale acizilor grași omega-3, la rândul lor, îmbunătățesc starea persoanelor cu simptome de eczemă. Studiul a arătat că persoanele care suferă de eczemă nu au avut piele uscată, mâncărime și alte simptome cronice  inflamație – după 20 de săptămâni de a lua ulei de cânepă. 

Acesta este motivul pentru care mulți oameni iau suplimente din semințe de cânepă.

4. Seminte de susan

Semințele de susan sunt populare în Asia și, de asemenea, în țările occidentale, într-o pastă numită tahini. Ca și alte semințe, acestea conțin o gamă largă de nutrienți. 

O porție de 28 de grame de semințe de susan conține:

Calorii: 160

Fibre: 3,3g

Proteine: 5 grame

Grăsimi mononesaturate: 5,3 grame

Grăsimi Omega-6: 6g

Cupru: 57%

Mangan: 34% 

Magneziu: 25% 

Ca și semințele de in, aceste semințe sunt bogate în lignani, dar unul în special iese în evidență: sesamin. De fapt, semințele de susan sunt cea mai cunoscută sursă alimentară de lignani. Unele cercetări interesante au arătat că bacteriile de susan pot transforma bacteriile intestinale într-un alt tip de lignan numit enterolactonă. Și, la rândul său, acționează ca hormonul sexual estrogen. În plus, nivelurile scăzute ale acestui lignan din organism au fost legate de bolile de inimă și cancerul de sân. Este util de știut că femeile aflate în postmenopauză care au consumat zilnic 50 g de pudră de susan timp de cinci săptămâni au redus semnificativ nivelul colesterolului din sânge și au îmbunătățit starea hormonilor sexuali. Semințele de susan pot ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației și a stresului oxidativ, care exacerba simptomele multor boli, inclusiv artrita. Experții au spus că zilnic & nbsp; luând 40 g de pudră de susan timp de două luni, persoanele cu osteoartrită a genunchiului, pot reduce semnificativ durerea și inflamația. Sportivii semi-profesioniști au experimentat reduceri semnificative ale leziunilor musculare și ale stresului oxidativ și au crescut capacitatea aerobă.

5. Seminte de dovleac

Semințele de dovleac sunt cele mai populare și mai folosite semințe. Sunt o sursă bună de fosfor, grăsimi mononesaturate și grăsimi omega-6.

O porție de 28g de semințe de dovleac conține:

Calorii: 151

Fibre: 1,7g

Proteine: 7g

Grăsimi mononesaturate: 4g

Grăsimi Omega-6: 6g

Mangan: 42% 

Magneziu: 37% 

Fosfor: 33% 

Semințele de dovleac sunt o sursă bună de fitosteroli, care sunt compuși vegetali care ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge. Aceste semințe au o serie de beneficii pentru sănătate, probabil datorită gamei lor largi de nutrienți. Un studiu observațional a constatat că cei care au consumat mai multe semințe de dovleac și floarea-soarelui au avut un risc semnificativ redus de a dezvolta cancer de sân. Semințele de dovleac pot ajuta la reducerea riscului de apariție a calculilor vezicii urinare prin reducerea cantității de calciu din urină.

Uleiul din semințe de dovleac poate ameliora simptomele tulburărilor de prostată și urinare. În plus, pentru a ameliora starea persoanelor cu simptome de vezică hiperactivă și pentru a îmbunătăți calitatea vieții la bărbații cu prostată mărită. Un studiu asupra femeilor aflate în postmenopauză a arătat și efectul pozitiv al uleiului, care a ajutat la scăderea tensiunii arteriale, la creșterea „bunului” Colesterolul HDL si imbunatateste menopauza.

6. Seminte de floarea soarelui

Semințele de floarea soarelui sunt bogate în proteine, grăsimi mononesaturate și vitamina E.

O porție de 28 de grame de semințe de floarea soarelui conține:

Calorii: 164

Fibre: 2.4g

Proteine: 5,8g

Grăsimi mononesaturate: 5,2g

Grasimi Omega-6: 6,4g

Vitamina E: 47% 

Mangan: 27% 

Magneziu: 23% 

Semințele de floarea soarelui reduc inflamația la persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă.

Consumul de semințe de floarea soarelui de mai mult de cinci ori pe săptămână a fost legat de niveluri mai scăzute de proteină C reactivă, o substanță chimică cheie implicată în inflamație.

Pentru femei, luarea a 30 g de semințe de floarea soarelui pe zi, timp de trei săptămâni, scade colesterolul total și LDL, precum și trigliceridele din sânge, care ameliorează inflamația.

Scurt

Semințele sunt surse excelente de grăsimi sănătoase, proteine vegane, fibre și polifenoli antioxidanti. Mai mult, reduc riscul anumitor boli.De exemplu, lignanii din seminte reduc nivelul de colesterol si dezvoltarea cancerului.

Semințele pot fi adăugate în salate, supe, iaurturi, fulgi de ovăz, smoothie-uri, produse de patiserie, sunt o sursă ușoară de nutrienți utili în dieta noastră.

< span style=' font-family: arial, helvetica, sans-serif; font-size: small;'>Autor Ruairi Robertson, PhD, 9 octombrie 2017