Margarita Artsyshevskaya: „Toată lumea ar trebui să dezvolte abordarea corectă a dietei sale”

Margarita Artsyshevskaya – Nutriționist marca Biotus, specialist în alimentația adecvată a sportivilor. Experiența sportivă proprie a Margaritei îi permite să țină cont de toate caracteristicile de prevenire, îmbunătățire a condiției, condiție fizică și performanță în cadrul regimului de antrenament. Margarita are titluri CCM la gimnastică și judo, MSU la atletism, câștigătoare a campionatelor pentru copii și tineret, adulți, participantă la campionatele mondiale și europene la alergare cros, Muay Thai și capoeira.

Cum să treci la o dietă sănătoasă fără stres pentru organism?

În primul rând, este important să vă acordați din punct de vedere psihologic și să înțelegeți care este obiectivul dvs. personal – de ce faci asta? Punându-ne o astfel de întrebare și primind un răspuns clar și rezonabil la aceasta, descarcăm sistemul nervos și ne întărim intenția interioară de a prelua controlul asupra alimentelor și asupra propriei noastre vieți.

În al doilea rând, pentru o reorganizare armonioasă și competentă a alimentației către o alimentație sănătoasă, aș recomanda să luați preparate care conțin magneziu. Acest oligoelement va echilibra starea psihologică și va oferi liniște sufletească. Pentru fete, vă sfătuiesc să conectați medicamentul 5HTP. Acest aminoacid îmbunătățește starea de spirit, reduce pofta de mâncare, crește eliberarea de endorfine, atenuează simptomele migrenei și îmbunătățește calitatea somnului. Și când este utilizat împreună cu vitamine din grupul B este convertit în serotonină – hormonul fericirii. Veți simți imediat efectul utilizării acestui medicament!

Какие принципы питания , in functie de ora din zi, exista? Ce ați recomanda să mâncați la micul dejun?

Activarea organelor din corpul uman respectă ceasul biologic intern. Și este important să vă concentrați nu numai pe activitatea fizică generală pe oră, ci și pe activitatea anumitor organe.

De exemplu, dacă planificați o încărcare cardio dimineața, atunci nu merită să încărcați corpul cu alimente grele. În special, este rațional din punctul de vedere al predominanței hormonului somatotropină, a cărui fază începe noaptea și se termină dimineața. Dar fiecare persoană are caracteristici individuale, prin urmare această fază poate fi prelungită până la orele 11-12 după-amiaza, iar apoi o persoană poate să nu simtă foame până în acel moment. În acest caz, este indicat să urmezi ritmurile corpului tău și să nu-l supraîncărcați cu alimente în această perioadă, deoarece tocmai acest hormon este implicat în procesele de normalizare a nivelurilor hormonale.

La micul dejun aș recomanda consumul acelor alimente care dau energie. Ar putea fi terci cu unt. Sau un aliment proteic ușor, cum ar fi brânza de vaci. Dar în niciun caz carne – durează 6-8 ore pentru digerare și după alte 10-12 ore îl putem urmări în sânge. Carne – un produs greu care necesită multă energie pentru a-l digera.

Cum să-ți faci adversarul să lucreze împotriva ta în cadrul negocierilor? – Comandă-i o friptură grasă! Și pentru tine – orice carbohidrați. De exemplu, salata de legume.

Ce este la prânz?

Depinde de activitatea dvs. ulterioară. Vei merge la un antrenament după prânz sau vei sta la birou, unde apare adesea lipsa de oxigen și se creează efectul hipoxiei. Aceasta este o astfel de datorie de oxigen care apare într-un spațiu restrâns, oricât de perfect este sistemul de ventilație. Și ea este cea care ne face să preferăm carbohidrații rapizi precum dulciurile și cafeaua – care dă instantaneu energie și nu necesită resurse mari pentru digestie.

Însă îți recomand să mănânci la prânz o salată cu pește sau fructe de mare sau carne albă ușoară. Proteinele vă vor oferi energie, iar legumele vor încetini efectele proteinei în sine. Drept urmare, nu vă veți simți foame mult timp și veți rămâne în creștere de energie până seara.

Ca alternativă, puteți folosi shake-uri de proteine. Ele acoperă nevoia noastră de aport de proteine. Eu însumi prefer să înlocuiesc prânzul cu o nutriție sportivă cu digerare rapidă, care nu îngreunează organismul și nu distrage atenția de la muncă.

И не забывайте despre obiectivele tale! Daca vrei sa construiesti masa musculara, atunci este important sa nu duci la o deficienta si sa consumi cantitatea de proteine care ne va permite sa construim aceasta masa pana seara. În medie, pentru un bărbat este de aproximativ 3-4 g de proteine la 1 kg de greutate corporală, pentru o fată – 2-2,5 g.

Pentru fetele care vor să piardă prea mult, aș sfătui tărâțe. Sunt bogate în oligoelemente, antioxidanți, vitamine, ajută să te simți plin pentru o perioadă lungă de timp și absorb excesul.  

Și uită de “gustare ceva dulce”! Acest lucru crește nivelul de insulină, iar dacă nu avem activitate fizică planificată imediat după aceea, atunci caloriile intră în rezerve, împotriva cărora luptăm apoi activ.  

Și ai grijă la starea ta de spirit! Dacă nu o aveți, atunci nu este nevoie să-l încărcați cu pește, de exemplu, puteți lua un shake proteic sau brânză de vaci, o banană.

Ce recomandati pentru cina?

Există mai multe opțiuni aici , în funcție de obiectiv.

Dacă am luat un prânz bun cu tine și un antrenament este planificat seara, apoi pentru a câștiga masă – înainte de aceasta, este indicat să bei un shake proteic sau aminoacizi BCAA. După antrenament, este necesar să reînnoiți proteinele: chefirul, produsele lactate, brânza de vaci sunt ideale în acest scop.

Pentru pierderea în greutate sau uscare, cina ar trebui să fie modestă. Dacă suntem uscați, atunci cina perfectă – Aceasta este carne uscată, în niciun caz prăjită.

Pentru slabit sunt de preferat legumele verzi, ierburile aromatice, poti cu branza de vaci, putina branza sau chiar maioneza. Da, da, maioneza, cu o avertizare – Acasă. Fabricat cu ouă, ulei de măsline, muștar și oțet. La capitolul calorii, va fi mai puțin decât untul, iar cu o linguriță nu ne vom amuza decât papilele gustative. Dacă doriți, seara puteți mânca ciuperci, fasole, mazăre – proteine vegetale.

Pentru o fată în timpul menstruației sau după ele în timpul cinei, aș recomanda să se concentreze pe carnea de vită, ficat. Acest lucru va ajuta la evitarea anemiei – deficiență de fier.

“Fiecare persoană ar trebui să dezvolte o abordare individuală față de sine. Trebuie să încercați, să înlocuiți produsele, să vă urmăriți reacțiile la anumite combinații. Puteți înlocui oricând un produs cu altul.”

Сейчас mulți refuză produsele lactate, din cauza intoleranței la acestea de către corpul unui adult. Vă sfătuiți să renunțați la lactate?

Există cu siguranță efecte secundare la consumul de lapte &ndash ; umflare. Acest lucru se datorează faptului că laptele din organism, în timpul procesării, produce mucus – cazeină. O astfel de structură vâscoasă, care este apoi dificil de îndepărtat.

Dar nu recomand să renunțăm la produsele lactate doar din această cauză, deoarece produsele de acid lactic ne saturează cu bifidoproteine și lactobacili, care formează o bază enzimatică bună. pentru tractul nostru gastrointestinal.

În plus, molecula de lapte – cea mai rapidă structură proteică. Intră și organismul acoperă instantaneu lipsa de proteine cu ea. Revenirea la alimentația sportivă – pentru asta exista zer, proteine de cazeina, acelasi lapte.  

De ce ne confruntăm cu aceasta sau cutare intoleranță? Pentru că ne lipsește baza enzimatică care va procesa totul. Nu avem suficiente bifidobacterii. În copilărie, mulți dintre noi au suferit de disbacterioză. Prin urmare, dacă vrem chefir pentru noapte – putem bea chefir. Și dacă un anumit producător nu ți se potrivește, dar simți nevoia, – schimba, incearca, alege varianta care se potriveste corpului tau.

Chiar și când mă pregăteam pentru competiție, înainte de  curse lungi, îmi plăcea să beau chefir cu prăjituri. Fursecurile cu fulgi de ovăz au acționat ca combustibil, iar chefirul a completat proteine.